UTE logo
head
MÖSZ logoUIPM logo
 
Facebook logo
 

Sporttáplálkozás

 

Általános étrendi javaslat utánpótláskorú sportolóknak

  • Legalább naponta 4-5 alkalommal étkezzünk! Fontos, hogy egyenletesen osszuk el a napi táplálékmennyiséget, és ne rohanva, kapkodva együnk.

  • Minden nap fogyasszunk magas fehérjetartalmú ételeket, az esetleges egyéni érzékenység, allergia figyelembevételével:

    • tejet, tejtermékeket naponta legalább 1/2 l tejnek, élőflórás joghurtnak vagy 5-10 dkg sovány sajtnak megfelelő mennyiségben;

    • sovány húsokat, tengeri halakat (utóbbiak legalább hetente 2x) napi 100-150 g (közepes szeletek) mennyiségben.

  • Inkább színhúst, sovány sonkát fogyasszunk, kevesebb virslit, májkrémet és más magasabb zsírtartalmú húskészítményeket. A fentiek csak irányelvek, a pontos egyéni fehérjeigény megállapításához dietetikus vagy orvos segítségére van szükség!

  • A vázizomzat fő energiaforrása sportolás során a szénhidrát. A szénhidrátokat főleg keményítőből (müzlik, korpás pékáruk, főzelékek, zöldségek, tészták, rizs-, zab- és egyéb kásák stb.) pótoljuk!

  • Edzések előtt, meccsek között 1-2 órán belül ne együnk nehezebb ételt. Ekkor gabonaszeletek, 1-2 érett banán némi sportitallal, sportgél, vagy sportitalok megfelelőek energiapótlásra. Edzések közben és után egyénre szabottan alkalmazhatóak sportitalok, sportgélek, banán és más szénhidrátpótlásra alkalmas, lehetőleg folyékony italok és ételek.

  • Naponta többször együnk friss zöldséget és gyümölcsöt! Kerülendő a gyorséttermi koszt, az édességek, a sós ropogtatnivalók

  • Az étkezések előtt elengedhetetlen a kézmosás, ehhez antibakteriális szappanok és előre csomagolt eldobható papír kéztörlő alkalmazható.

  • Kerülendőek a fertőzésveszélyes, hőkezelés nélkül készült vagy rövid ideig hőkezelt, részben nyers ételek.

  • Csak valós szükséglet esetén és csak bevizsgált, doppingmentes vitaminkészítményeket és más étrend-kiegészítőket fogyasszunk! Használatuk előtt konzultáljunk dietetikussal vagy (sport)orvossal és edzővel.

Fogyasszunk minden nap elegendő folyadékot!

  • Az ajánlott napi folyadékfogyasztás napi 2-3 liter, amit növel a sportolás folyadékvesztesége is.

  • A víz nem tartalmazza a verejtékzéssel leadott elektrolitokat megfelelő mennyiségben és arányban, így ezek pótlására a csapvíz, ásványvíz 1 órát meghaladó aktivitás esetén nem elegendő.

  • A nap folyamán tehát víz, ásványvíz,  edzéshez sportitalok fogyasztandóak. Kerülendőek a  gyümölcslevek, szénsavas üdítők, energiaitalok.

  • Soha ne igyunk más kulacsából/poharából/üvegéből baráti társaságban sem, mivel ezzel nem csak az italon, de veszélyes mikroorganizmusokon is osztozhatunk!

Mellékletek:

Mit együnk edzés előtt és után

Élelmiszerek

Gyümölcsök és zsírbevitel

Táplálkozás